Gluteus ili dupe

Još jedan od starijih tekstova sa blogaB92 i to o vašem cenjenom dupetu.

Čemu služi i da li  radi.

Da li je svaka vežba dobra ili ne…

 

Tokom života učimo različite oblike kretanja. Puzimo, ustajemo, padamo, trčimo, skačemo… Ta kretanja, iako sve vreme kontrolisana CNSom, vremenom postanu navika i izvode se praktično nesvesno. Učimo ih oponašanjem, gledamo druge kako nešto rade i to ponavljamo s tim da naše telo to ne radi na identičan način kao uzor koji posmatramo, već se prilagođava sopstvenoj anatomskoj strukturi, ali i emocionalnom stanju. Naviknuti obrazci kretanja postaju tako deo našeg svakodnevnog života, bez obzira jesu li optimalni ili ne, a često nisu.

 

Dešava se da mišić kome je priroda dala veoma važnu ulogu, ostane neaktivan zbog loših navika. Tada njegovu ulogu preuzimaju drugi mišići što u lancu događaja neizostavno dovodi do povrede ( bolesti ). Evo jednog    istaknutog primera. Istaknutog jer je se radi o mišiću za čije jačanje, zatezanje, uvećanje itd, dobijam najviše pitanja, pogotovo od ženskog dela populacije. Obično je motiv u samom oblikovanju, ali ne i u funkciji.

M.Gluteus maximus je najveći i najjači mišić u našem telu. Njegova uloga je da stabilizuje kuk, ali njegova ekstenzija omogućava hodanje ( faza otiskivanja ). Učestvuje i u spoljnoj rotaciji kuka, dakle u svim okretima. Druga dva gluteusa, medius i minimus, zajedno učestvuju u abdukciji ( odvođenju ) kuka i odgovorni su za stabilnost tela dok je oslonac na jednoj nozi ( opet prilikom hodanja i trčanja ). Kada je kuk u poziciji fleksije, gluteusi vrše unutrašnju rotaciju, dok rade suprotno kada je kuk u ekstenziji.  Njihova slabost dovodi to tzv valgus kolapsa, odnosno propadanja kolena prema unutra ( iks noge ). Ovo navodim jer je ovo dosta česta pojava, a vodi u čitav niz funkcionalnih poremećaja kukova, kolena i skočnih zglobova. Koliko sam samo puta po raznim teretanama viđao vežbače kako rade čučnjeve gde im se kolena spajaju kako im se telo spušta. Problem najčešće nije do tehnike, već do slabosti gluteusa.

I pored ogromne i veoma važne uloge, gluteusi su često neaktivni, inhibirani. Ova inhibicija ne znači da su ti mišići slabi, naprotiv; u izolovanom pokretu, na nekoj spravi na primer ili o okviru određene vežbe, oni mogu biti veoma jaki i tako zamagliti sliku o njihovoj funkcionalnosti. Neuralni obrazac, motorna kontrola, svakog pokreta mora biti adekvatna, a to znači da se mišići moraju aktivirati u tačno određenom redosledu, svaki u okviru svoje uloge, da bi pokret ili kretanje bilo funkcionalno. Ukoliko neuralni obrazac nije adekvatan, remeti se čitava struktira kretanja i balans tela.

Najčešća posledica inhibicije gluteusa se vidi prilikom hoda, pošto gluteusi učestvuju u fazi otiskivanja, guranja, ekstenzije u kuku. U momentu kontakta stopala sa podlogom trebalo bi da dodje do aktivacije gluteusa i širokog leđnog mišića sa suprotne strane ( m.latissimus dorsi ), ali ako aktivacije nema ( što je danas veoma često ), čitav sistem se podešava tako da optarećenje ide na torakolumbarnu fasciju, tj mišićnu ovojnicu koja obavija duboke leđne mišiće. Šta mislite šta je posledica?

Bol u donjem delu leđa, na primer.

Dakle vežbate do poslednje kapi znoja da zategnete vaše cenjeno dupe, ali ako ono ne radi kako treba, eto vama problema sa leđima. Onda vam najčešće daju savet da još više treba da jačate, istežete, masirate, pržite strujom i šta sve ne, a u stvari problem je u lošem obrazcu kretanja tj inhibiciji baš tog mišića kome posvećujete toliku pažnju.

Možda ne bi bilo loše objasniti zašto se uopšte toliko često dešava da gluteusi postanu inhibirani, a  najčešći razlog je veoma prost – previše sedenja. Ukoliko previše vremena provodite sedeći, fleksori kuka; mišići sa suprotne strane kuka u odnosu na gluteuse, postaju skraćeni i u konstantnoj kontrakciji. Njihova uloga agoniste ( glavnog izvođača pokreta ) u pokretu fleksije kuka posledično izaziva opuštanje mišića sa suprotne strane – antagonista ( mišića koji se suprostavljaju pokretu )  u pokretu fleksije, a to su upravo glutetusi. Dugotrajna kontrakcija jednih i opuštanje drugih dovodi do inhibicije. Da ponovim, inhibicija ne mora da znači slab mišić kada je u pitanju vežba ( neadekvatna ) ili sprava, već samo nefunkcionalan mišić kada je u pitanju realno kretanje.

Da završim sa onim što bi vas moglo najviše zanimati: kako da znate da li je vaša pozadina baš onako kako treba, tj da li je dupe ili gluteus? Vrlo lako, samo vam treba pomagač. Legnete na stomak i podignete opruženu nogu dok pomagač drži prste na mestima pripoja gluteusa ( sva tri ) i latisimusa sa suprotne strane. U momentu podizanja opružene noge ( ekstenzije kuka ), prvi mišić čije se kontrakcija treba osetiti pod prstima je m.gluteus maximus. Ukoliko nije tako, vreme je za trening. Ali potpuno drugačiji, ne jačanja dupeta, već učenja kretanja. Ovog puta uz aktivaciju gluteusa.